10 tips untuk punggung sehat!

Rabu, 09 November 2011
Anda tidak pernah benar-benar menghargai punggung Anda sampai punggung mulai terasa sakit. Kemudian setiap gerakan membawa penderitaan, sampai semua yang ingin Anda lakukan adalah menghentikan nyeri punggung.

Tulang, otot, dan sendi yang membentuk punggung Anda adalah di antara sistem terbesar yang menopang tubuh. Ketika setiap bagian dari sistem tersebut lemah atau terluka, menjadi sulit untuk menanggung berat badan Anda.

Sampai dengan 80% orang dewasa mengalami sakit punggung rendah di beberapa titik dalam hidup mereka. Karena itu, lebih baik mencegah daripada mengobati. Ada baiknya untuk mengikuti tips berikut demi kesehatan punggung Anda.


1. Jangan membungkuk
Ketika ibumu memarahi, "Jangan bungkuk!" tanpa disadari dia memberi nasihat medis yang baik. Memegang tulang belakang dalam posisi yang tidak wajar atau menekuk cara yang salah dapat meregangkan otot-otot dan ligamen yang mendukungnya, menyebabkan nyeri punggung. Menjaga punggung kembali sehat dengan berlatih postur yang baik. Tahan perut Anda, kepala lurus, dan bahu dan pinggul dalam satu baris. Jaga lutut sedikit menekuk dan berat badan seimbang merata pada kaki Anda. Berdirilah tegak! Jangan bersandar ke depan atau ke belakang.

2. Duduk Lurus

Ketika Anda duduk, menaikkan kursi Anda sampai Anda pada jarak yang nyaman dari meja Anda tanpa harus membungkuk. Ratakan punggung dan bokong terhadap kursi, menjaga lutut sedikit lebih tinggi dari pinggul dan bahu Anda. Pilihlah kursi dengan dukungan punggung yang baik, atau meletakkan handuk yang digulung di belakang punggung Anda. Duduk dalam postur yang sama setiap saat seperti ketika bekerja di meja Anda, menonton TV, atau mengemudi di mobil Anda. Jika Anda harus duduk untuk jangka waktu yang lama, bangun setiap 30 menit atau lebih untuk meregangkan punggung Anda.

3. Jauhi Mengangkat Berat
Jangan pernah mencoba mengangkat sesuatu yang Anda tahu terlalu berat untuk Anda. Satu-satunya hal yang akan Anda capai adalah sakit punggung. Untuk menghindari nyeri punggung gunakan bentuk yang tepat saat mengangkat. Berlutut dan dekat ke item yang Anda ingin mengambil. Kencangkan perut Anda sehingga mereka mendukung dan melindungi punggung Anda. Lalu angkat dengan kaki Anda, bukan punggung, dan menghindari memutar. Dekatkan objek dengan tubuh Anda saat Anda sedang membawanya.

4.
Istirahat
Singkirkan selimut bulu atau kasur air dan menggantinya dengan matras yang mampu menopang punggung Anda dengan baik. Hindari tidur di perut atau punggung, yang dapat menyebabkan nyeri punggung. Berbaring di sisi Anda, sehingga tidak memberikan sekitar 55 kilogram tekanan dari punggung Anda. Menopang lutut dengan beberapa bantal untuk mengurangi tekanan bahkan lebih.

5.
Memperkuat Sistem Punggung Anda
Jaga punggung yang kuat dan lentur dengan berolahraga setidaknya dua atau tiga kali seminggu. Berjalan, berenang, dan
low-impact exercises. Tambahkan beberapa latihan perut dan angkat beban untuk menguatkan otot-otot yang mendukung punggung Anda. Ambil 10 sampai 15 menit untuk pemanasan sebelum setiap latihan untuk mencegah cedera punggung. Juga mencoba yoga atau tai chi untuk meregangkan otot dan meningkatkan keseimbangan Anda. Jika Anda menderita sakit punggung, berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda memulai berolahraga, karena beberapa latihan mungkin tidak direkomendasikan dan dapat berbahaya.

Latihan ini mudah dapat membantu memperkuat otot-otot punggung Anda:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Perlahan-lahan angkat masing-masing lutut ke dada Anda dan tahan selama 5 detik. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Remas bokong dan pelan-pelan angkat pinggul Anda ke udara. Tahan selama 5 detik, dan kemudian perlahan turunkan bokong Anda kembali ke lantai.

Jika Anda merasa nyeri punggung saat berolahraga, hentikan apa yang Anda lakukan. Lihat dokter Anda untuk membicarakan perawatan sakit punggung yang akan membantu Anda merasa lebih baik.

6.
Menurunkan Berat Badan
Jika Anda beberapa kilo lebih berat daripada yang dokter Anda sarankan untuk tinggi badan Anda, menurunkan berat badan merupakan bagian penting dari pencegahan nyeri. Kombinasikan latihan dengan diet yang sehat untuk memudahkan dukungan punggung Anda terhadap berat badan Anda.

7.
Perkuat Tulang
Sementara Anda mengubah cara Anda makan untuk menurunkan berat badan, menambahkan nutrisi yang membangun tulang dan mencegah patah tulang. Pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium, vitamin D, dan fosfor dari suplemen dan makanan seperti susu skim, keju rendah lemak, dan ayam.

8.
Go Away stiletto
Ladies, sepatu hak tinggi bisa membuat kaki Anda terlihat ramping, tapi mereka membunuh punggung Anda. Berjalan di sekitar tumit goyah sepanjang hari dapat mengganggu kestabilan postur tubuh dan meninggalkan Anda dalam beberapa sakit punggung yang serius. Biarkan heels tinggi menjulang di lemari Anda dan pakailah sepatu dengan hak rendah (1 inci atau kurang) yang nyaman.

9.
Meringankan Beban Anda
Manusia tidak dimaksudkan untuk menjadi keledai. Ketika Anda meninggalkan rumah Anda di pagi hari, hanya membawa apa yang Anda butuhkan. Ambil beberapa buku keluar dari ransel Anda dan menghapus semua item yang tidak penting dari dompet Anda. Bawa tas Anda di kedua bahu untuk mengurangi beban pada bahu Anda.

10. No Smoking!!!

Nikotin, menambah daftar panjang efek negatifnya terhadap kesehatan, maka dapat membatasi aliran darah ke diskus (bantalan) pada tulang belakang. Jika Anda tidak akan melakukannya untuk membersihkan udara dan mencegah penyakit paru-paru, maka berhenti merokok untuk mencegah nyeri punggung.

1 komentar:

-delia- mengatakan...

aq ada masalah sama punggung bawah (lower back). sepertinya harus cek tulang deh..

sebenernya normal ga seh, Dee, kalau punggung atas dan bawah itu sakit setiap kali latihan angkat beban? padahal udah cukup sering lho latihannya.. tapi tetep ngerasa sakit. apalagi punggung bawah..